Lịch tập Gym chuẩn 3 4 5 6 buổi 1 tuần cho cả Nam và Nữ

Lịch tập gym chuẩn cho nam và nữ 3 4 5 6 buổi 1 tuần năm 2021, dựa theo các chuyên viên PT gym khuyên và phần đông số các gymer đã trải nghiệm chia sẻ.

Chắc hẳn ai chuẩn bị đi tập gym, thứ đầu tiên các bạn tìm hiểu đó là Lịch tập gym. Và nếu là trước đây thì gần như 100% nhận được câu trả lời đó là lịch tập 6 ngày 1 tuần và mỗi ngày 1 nhóm cơ riêng biệt.

Nhưng hiện nay thì đã có rất nhiều kiến thức đã được cập nhật mới, nhiều nghiên cứu hơn về thể hình được thực hiện cho chúng ta những phương pháp tập tốt hơn, hiệu quả hơn so với trước đây.

Dưới đây sẽ là 4 lịch tập mẫu 3 buôi, 4 buổi, 5 buổi, 6 buổi trong 1 tuần cho cả nam và nữ mà ai tập gym cũng nên biết để tập luyện hiệu quả hơn, tùy điều kiện của mỗi người tập được bao nhiêu buổi 1 tuần hoặc thấy phù hợp với lịch nào thì tập nhé.

lịch tập gym 3 4 5 6 buổi 1 tuần cho nữ nam
lịch tập gym 3 4 5 6 buổi 1 tuần cho nữ nam

Như đã nói ở trên, lịch tập 6 buổi 1 tuần, mỗi buổi 1 nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất, kể cả với người mới tập. Nhưng trên thế giới, người ta gọi nó là Bro-Split. 1 Nghiên cứu tổng hợp từ 10 nghiên cứu được chọn lọc thoả mãn các điều kiện đã được đặt ra như: phải được công bế trên tạp trí chuyên ngành, trực tiếp so sánh tần số tập luyện hàng tuần khác nhau, tối thiểu thực hiện trong 4 tuần,…

Kết luận của nghiên cứu: – Có các bằng chứng cho thấy, tần suất tập luyện 2 lần 1 tuần cho kết quả phì đại cơ bắp lớn hơn 1 lần 1 tuần. Kết quả tổng hợp cho thấy, nhóm tập luyện 1 nhóm cơ 1 lần 1 tuần có mức tăng cơ bắp 3.7%. Nhóm tập luyện 2-3 lần 1 tuần có mức tăng cơ bắp là 6.8%. Phân tích sâu hơn, sau 1 buổi tập luyện, tín hiệu đồng hóa xây dựng cơ bắp đo được trong khoảng 36-48h.

Như vậy, với lịch tập 1 tuần 1 lần, khoảng cách 7 ngày cơ bắp mới được kích thích trở lại là khá xa. Còn với lịch tập 1 nhóm cơ 2 lần 1 tuần, 3-4 ngày cơ bắp được kích thích 1 lần, khá hợp lý với tín hiệu tổng hợp protein sau khi tập luyện.

(Tuy nhiên, đào tạo 1 nhóm cơ 1 buổi 1 tuần cũng có những lợi thế nhất định. như tăng được volume trong 1 buổi tập cho 1 nhóm cơ, thời gian nghỉ dài hơn. Nên bạn vẫn có thể xem xét sử dụng trong 1 số giai đoạn nhất định, hoặc cảm thấy nó phù hợp với bạn hơn.)

Lưu ý, các bạn không nhất thiết phải thiết kế lịch tập theo tuần, nhưng với mình lịch theo tuần giúp mình kết hợp hài hòa cả với công việc cuộc sống hằng ngày có kế hoạch và ổn định hơn.

LỊCH TẬP 3 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM VÀ NỮ

  • NGÀY 1: FULL BODY
  • NGÀY 2: NGHỈ
  • NGÀY 3: FULL BODY
  • NGÀY 4: NGHỈ
  • NGÀY 5: FULL BODY
  • NGÀY 6: NGHỈ
  • NGÀY 7: NGHỈ

LỊCH TẬP 4 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM VÀ NỮ

  • NGÀY 1: UPPER BODY
  • NGÀY 2: LOWER BODY
  • NGÀY 3: NGHỈ
  • NGÀY 4: UPPER BODY
  • NGÀY 5: LOWER BODY
  • NGÀY 6: NGHỈ
  • NGÀY 7: NGHỈ

LỊCH TẬP 5 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM VÀ NỮ

  • NGÀY 1: PUSH
  • NGÀY 2: PULL
  • NGÀY 3: LEGS
  • NGÀY 4: NGHỈ
  • NGÀY 5: UPPER BODY
  • NGÀY 6: LOWER BODY
  • NGÀY 7: NGHỈ

LỊCH TẬP 6 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM VÀ NỮ

  • NGÀY 1: PUSH
  • NGÀY 2: PULL
  • NGÀY 3: LEGS
  • NGÀY 4: NGHỈ
  • NGÀY 5: PUSH
  • NGÀY 6: PULL
  • NGÀY 7: LEGS

Nếu các bạn vẫn chưa biết cách xây dựng 1 buổi tập, các bạn có thể tham khảo thêm tại đây: Hướng dẫn tự xây dựng 1 chương trình tập gym.

 – Với các bạn mới tập, lịch tập 3-4 buổi 1 tuần khá phù hợp với các bạn mới. – Các bạn nữ cũng phù hợp với lịch tập này ok nhé.

– Nếu các bạn vẫn chưa mơ hồ về các sắp xếp lịch tập thế nào thì các bài viết sau mình sẽ lên 1 số lịch tập mẫu chi tiết cho các bạn hoặc làm video cho dễ hiểu nhé.

– Khi level tập luyện càng cao, thì tính cá nhân hóa của lịch tập, chương trình tập càng lớn. Tuy nhiên, trước khi lên level thì chỉ cần những điều cơ bản cũng đã giúp bạn thay đổi hiệu quả tốt rồi.

Hãy chia sẻ nếu bài viết bổ ích nhé!

Ghé thăm chúng tôi THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM để mua những mẫu đồ tập gym mới nhất năm 2021 nhé.

0944.040.089