Nắm bắt các kiến thức căn bản để giảm cân hiệu quả

Giảm cân giảm mỡ là một lý do để bạn tới phòng tập hay thử mọi cách mà trên mạng bày ra. Rất nhiều bạn gái mất ăn mất ngủ vì lo lắng cho vấn đề giảm béo, hay thậm chí nhiều bạn còn ăn kiêng tới mức đau dạ dày, stress nặng. Ở bài viết này, THẾ GIỚI ĐỒ TẬP GYM sẽ hướng dẫn các bạn tập gym kết hợp với ăn uống để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.

cách giảm cân hiệu quả
cách giảm cân hiệu quả

Thực sự lý thuyết về giảm cân có rất nhiều và không hề khó nhớ. Vấn đề nằm ở chỗ ai cũng muốn nhanh, giảm cân thì phải cấp tốc, giảm béo nhanh mới chịu, bất chấp những tác hại mang lại cho cơ thể. Vấn đề nữa mới là vấn đề thực sự: Hầu hết mọi người không đủ kiên trì, sự quyết tâm để thực hiện mục tiêu đề ra. Có quá nhiều thứ để ngụy biện: 1 lần này thôi không sao đâu; Tôi không có thời gian;…

Tiêu thụ calo và Nạp vào calo

Vấn đề calo tiêu thụ và nạp vào cơ thể quan trọng nhất và cần được quan tâm đầu tiên.

Có lẽ nhiều bạn đã được nghe công thức này nhưng mình vẫn sẽ phải nhắc lại:

Khi chúng ta ăn thức ăn, 1 phần dùng để xây dựng cơ thể, phần lớn còn lại cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

  • 1gram Protein cung cấp 4 calo năng lượng
  • 1gram Đường cung cấp 4 calo năng lượng
  • 1gram Mỡ cung cấp 9 calo năng lượng

Tổng hợp các thức ăn nạp vào cơ thể sẽ cung cấp tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Khi chúng ta vận động, hít thở, yêu,… cần sử dụng năng lượng cho các hoạt động đó. Tổng năng lượng sử dụng => Tổng lượng calo tiêu thụ.

Tiêu thụ < Nạp vào: Tăng cân

Tiêu thụ = Nạp vào: Giữ nguyên cân nặng

Tiêu thụ > Nạp vào: Giảm cân

Vậy thì vấn đề nằm ở chỗ làm sao để tính toán được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Đầu tiên chúng ta cần xác định được lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Các nhà khoa học đã tính toán và tạo ra công thức ước lượng được Tổng calo 1 người cần trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng. Đó chính là TDEE – Total Daily Energy Expenditure.

Xem thêm: Cách tính TDEE

Một lưu ý, kết quả của công thức là con số ước lượng dựa trên số liệu bạn cung cấp, nhưng nó hoàn toàn có thể cung cấp cho bạn một mốc căn cứ chính xác để xác định tổng lượng calo trong 1 ngày. Để giảm cân, bạn sẽ có những lựa chọn sau:

  1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
  2. Tăng lượng calo tiêu thụ.
  3. Giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ

Vấn đề giảm lượng calo nạp vào bạn cũng cần giảm sao cho đúng:

  • Khi giảm lượng calo quá nhiều và đột ngột, có thể mỡ và nước sẽ xuống rất nhanh nhưng kèm theo đó là vô số tác hại không thể đong đếm được.
  • Thêm vào đó, nếu cơ thể bạn rơi vào chiếc bẫy “Chế độ đói” thì thâm chí không giảm được cân mà còn khiến bạn béo hơn nữa.

Lời khuyên đưa ra ở đây, bạn nên giảm một cách từ từ 10% TDEE, hoặc nếu muốn nhanh hơn 1 chút bạn có thể giảm trong phạm vi 20% TDEE và trong phạm vi giảm 500 calo 1 ngày. Với mỗi 7700 calo bạn cắt giảm được, bạn sẽ giảm được 1kg cân nặng. Mỗi ngày bạn cắt giảm được 500 calo, tương ứng với mỗi tuần bạn giảm được 0,5kg. Mỗi tháng là gần 2kg.

Cách lên thực đơn giảm cân?

Sau khi đã xác đinh được TDEE, vấn đề của bạn bây giờ là thiết kế các bữa ăn cho cho hợp lý.

Các bữa ăn cần được thiết kế để thỏa mãn các mục tiêu:

  • 1. Tổng lượng calo của các bữa ăn = với lượng calo để giảm cân đã xác định ở trên.
  • 2. Thành phần dinh dưỡng đảm bảo đủ dưỡng chất, hợp lý về tỷ lệ các thành phần Protein, Đường và Mỡ trong bữa ăn.
  • 3. Lượng calo mỗi bữa ăn cần được tối ưu: Ăn nhiều nhất vào buổi sáng và buổi trưa, ít hơn vào buổi tối.

Thực ra, bạn ăn vào buổi tối hay không, ăn bao nhiêu bữa không quan trọng, bởi tổng lượng calo mới quyết định cái làm bạn béo lên hay gầy đi. Nhưng ăn ít hơn vào buổi tối có thể giúp bạn giảm áp lực lên tiêu hoá vào buổi tối. Nếu như việc xác định lượng calo nạp vào đối với bạn không thể thực hiện được vì bạn ăn uống cùng gia đình hoặc ăn ở cơ quan.

Bạn có thể sử dụng cách ước lượng như sau, nếu chế độ ăn hiện tại của bạn đang làm bạn giữ cân thì hãy:

  • Ăn nhiều hơn 1 chút vào buổi sáng.
  • Cắt 1/2 lượng tinh bột vào buổi trưa.
  • Cắt 2/3 lượng tinh bột ăn bình thường vào buổi tối.

Tập luyện giảm cân

Trước khi đi vào mục tập luyện, các bạn cần ghi nhớ 1 điều, bạn không thể điều khiển được việc giảm mỡ ở 1 vùng của cơ thể. Nghĩa là bạn không thể giảm mỡ bụng bằng việc tập bụng! Giảm  mỡ tay sau bằng cách tập tay sau!

Mỡ sẽ giảm trên toàn bộ cơ thể và ở bộ phận nào nhiều hay ít đã được quy định trong gen của bạn. Và việc tích mỡ cũng vậy, chúng sẽ xuất hiện trên toàn bộ cơ thể, ở đâu nhiều hay ít bạn cũng không thể điều khiển được.

Như đã nêu ở trên, tập luyện không chỉ làm tăng Tổng lượng calo tiêu thụ. Mà tập luyện còn có tác dụng cải thiện sức khỏe, giúp body đẹp hơn khi giảm cân, giúp da săn chắc hơn sau khi mỡ thừa mất đi,…

Nhiều người chỉ nghĩ đến tập luyện trong giảm cân chỉ gói gọn trong chạy bộ, tập aerobic, nhảy dây,…

Có 1 vấn đề là nếu bạn thực hiện 1 bài tập, 1 phương pháp lặp đi lặp lại trong 1 thời gian thì cơ thể sẽ thích nghi với chúng, làm các cơ tiêu tốn ít năng lượng hơn khi tập bài đó. Và vì thế hiệu quả đốt calo giảm đi.

Còn có rất nhiều phương pháp khác cũng cực kỳ hiệu quả và thú vị. Chúng ta cần kết hợp nhiều phương pháp, thay đổi sau khi 1 phương pháp đã áp dụng lâu và cơ thể đã quen với chúng.

Những cách tập luyện hiệu quả:

  • Cardio

Chúng ta có Liss Cardio nhẹ nhàng, cao hơn 1 chút có Hiit Cardio, nặng hơn chút nữa có Tabata hay Circuit Training.Cardio còn giúp trái tim của chúng ta khỏe mạnh hơn.

  • Tập tạ

Nhiều bạn nữ sợ tập tạ, nhưng đó chỉ là nỗi sợ khi bạn chưa hiểu nó. Hãy thử làm quen và tìm hiểu nó, nó sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn.

VD: Có thể sử dụng lịch tập 3 buổi 1 tuần và xen kẽ là các buổi tập cardio.

Uống nước thường xuyên để giảm cân

Nghe có vẻ không liên quan nhưng uống nước cũng giúp bạn giảm cân, nó ức chế sự thèm ăn, làm tăng lượng calo đốt cháy, loại bỏ chất thải, ….

Xem chi tiết vấn đề này: Uống nhiều nước có giảm cân không?

Nước cấu tạo và chiếm phần lớn cơ thể của bạn. Mọi hoạt động của cơ thể, tới trao đổi chất trong tế bào cũng cần có nước. Và cũng cực kỳ quan trọng khi chúng ta muốn giảm cân.

Vậy bao nhiêu nước là đủ, thực sự có rất nhiều lời khuyên chúng ta được nghe: Ví dụ như lời khuyên 8 cốc nước 8oz mỗi ngày? hoặc các công thức tính toán khác. Tuy nhiên mỗi người có 1 đặc điểm cơ thể và mức vận động khác nhau, môi trường, nhiệt độ, độ ẩm,.. khác nhau. Uống nước rất tốt nhưng không phải cứ nhiều là tốt, uống quá nhiều nước trong 1 thời gian ngắn có thể dẫn tới tử vong. Vì vậy theo mình, các bạn có thể sử dụng cách uống cảm nhận theo cơ thể, uống khi cảm thấy cần.

Ngủ đủ giấc và giải tỏa Stress kịp thời

Đầu tiên hãy nói về ngủ đủ. Ngủ giúp chúng ta phục hồi cơ bắp, não bộ. Thêm vào đó, ngủ là thời gian để các hormone được sản xuất giúp các hoạt động của thể bình thường. Chúng ta hãy đi tới phần quan trọng và dễ bị mọi người quên lãng hơn: Đó chính là tình trạng căng thẳng – Stress.

Khi chúng ta bị stress, cơ thể sẽ sản sinh ra 1 loại hormone, đó chính là Cortisol. Khi Cortisol xuất hiện, nó sẽ bắt quá trình đốt cháy chất béo ngừng lại, thay vào đó là quá trình lưu trữ chất béo được đẩy mạnh. Và kết quả là đống mỡ không thể mất đi mà ngày càng nhiều hơn. Hãy thư giãn, giúp cơ thể và tinh thần thật thoải mái khi giảm cân. Bạn càng lo lắng thái quá về cân nặng của mình, có thể bạn sẽ lại càng tích mỡ hơn.

Trên đây là những kiến thức căn bản mà bạn cần nắm vững nếu các bạn thực sự muốn giảm cân. Ghé thăm chúng tôi tại website: thegioidotapgym.com để lựa chọn các mẫu đồ tập gym, quần áo tập yoga nữ tốt nhất nhé.

0944.040.089